코골이는 잠을 자면서 협소한 기도로 호흡이 이루어져 공기가 통과하면서 혀뿌리와 연구개를 떨리게 만들어 소리를 일으키는데요. 이러한 코골이는 본인도 피로함을 느끼고, 주변 사람들에게도 피해를 주기 때문에 코골이 치료에 대해 관심을 갖는 분들이 많으실 것같습니다. 코골이 고치는법 10가지 알려드리겠습니다.
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코골이 고치는법-생활습관
측면으로 잠자기
정자세로 자게되면 코골이를 더욱 심화시킬 수 있는데요 이 자세는 기도와 혀뿌리를 압박하여 호흡을 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
옆으로 누워서 무릎을 약간 굽히고 베게를 머리 아래와 무릎 사이에 두면 몸이 편안하게 유지하는 데에 도움이 됩니다.
낮은 베개 사용
코골이가 있는 사람들에게는 호흡을 원활하게 하기 위해서 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
낮은 베개를 사용하면 목의 근육이 덜 긴장되고, 기도가 자유롭게 확장되어 코골이를 줄일 수 있습니다.
만약 집에 낮은 베개가 없다면 수건을 활용하여 가로 방향으로 길쭉하게 돌돌 말아서 사용하는 것도 효과적입니다. 이렇게 하면 목을 높게 들어올리고 기도를 자유롭게 유지할 수 있어 편안한 수면 환경을 조성할 수 있습니다.
적절한 체중 관리
과체중이나 비만은 목 주변의 지방 조직을 증가 시켜 기도를 압박하고 코골이를 유발할 수 있습니다. 특히 목 주변의 지방이 무리하게 늘어나면 기도의 지름이 좁아져 호흡에 어려움을 겪을 수 있습니다.
적정 체중을 유지하고 필요한 경우 체중 감량을 고려해보세요
목 근육 운동
목과 목 주변 근육을 강화하고 이완시키는 운동은 유연성을 향상시켜 코골이를 줄이는데에 도움이 됩니다.
목근육을 강화하면 기도를 더 효과적으로 지지할 수 있습니다. 코골이 고치는법 운동으로 목을 좌우로 움직이는 운동, 목을 돌리는 운동, 목을 위아래로 움직이는 운동이 있습니다.
유산소 운동도 도움이 될 수 있으나 수면 직전에는 과도한 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
술 담배 피하기
술에 함유된 에탄올은 중추신경계를 억제하여 목 주변의 근육을 느슨하게 만들고 기도를 좁게 만들어서 호흡을 어렵게 할 수 있습니다. 코골이나 수면무호흡 증상을 악화시킬 수 있습니다.
코골이 고치는법으로 술을 안마시는게 좋지만 마셔야 한다면 음주 양을 절제하는 것이 필요합니다.
담배 연기 또한 호흡 기도를 자극하고 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 기도의 염증이나 부종이 증가하면, 코골이나 수면무호흡과 같은 호흡 문제가 발생할 가능성이 높아집니다.
청결한 잠자리 관리
집먼지 진드기에 대한 알러지가 있는 경우 잠자리에 있는 집먼지 진드기에 대한 알레르기 반응으로 비염을 악화시켜 코골이 및 기타 호흡곤란을 일으킬 수 있습니다.
집먼지 진드기는 작고 미세한 먼지에 서식하는 작은 절지동물로, 특히 침구류, 매트리스, 베개, 카펫 등 따뜻하고 습기가 있는 환경에서 번식하기 쉽습니다.
집먼지 진드기에 알레르기가 있다면 코골이 치료를 하기 위해 청결한 잠자리로 관리해주세요.
- 침구 청소: 이불, 베개 커버, 침대 시트 등을 정기적으로 세탁하여 집먼지 진드기를 제거합니다.
- 바닥 청소: 집안의 먼지를 청소하고 진드기의 서식지인 카펫이나 덮개를 최소화합니다.
- 공기 청정기 사용: 공기 청정기를 사용하여 공기 중의 미세한 먼지와 알레르기 물질을 제거합니다.
- 통풍: 집안을 자주 환기시켜 실내의 공기를 신선하게 유지합니다.
- 진드기 방지 침구 사용: 특별한 침구나 매트리스 커버를 사용하여 집먼지 진드기의 서식을 방지합니다.
- 정기적인 청소: 집안을 꾸준히 청소하여 먼지를 줄이고 진드기를 제거합니다.
충분한 수면시간
잠이 부족하면 몸이 피로하고 근육이 긴장되는 경향이 있습니다. 이는 목 근육에도 적용되어 목 근육의 긴장으로 코골이를 유발할 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 수면중 램 단계가 감소할 수 있어 코골이가 더 빈번해질 수 있습니다.
코골이 치료
시중 코골이 방지 기구
코골이 고치는법으로 비강확장기, 비강 확장밴드, 비강클립, 코골이 밴드, 비강텐트를 활용하여 코막힘을 줄여주어 어느정도 도움이 되지만 코골이 고치는법 효과는 미미할 수 있습니다.
양압기 사용
양압기는 양압으로 공기를 기도에 공급하여 기도를 확장시키고, 이로써 기도가 막히지 않고 정상적인 호흡이 유지되도록 도와주는 장치입니다.
하지만 양압기 치료를 받는 동안 부적응 현상이 나타날 수 있는데, 주로 코 또는 구강에서 불편한 감각이나 공기 유출과 같은 문제들이 발생하는 경우가 있습니다. 이러한 불편함은 치료의 효과를 저해할 수 있습니다.
모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니기 때문에 본인에게 적합한지 의료진의 상담과 진료를 받아보세요.
코골이 수술 치료
혀와 코나 목의 구조적인 이상으로 인해 코골이가 발생하는 경우, 이러한 문제를 해결하기 위해 수술적인 치료 방법도 생각해볼 수 있는데요.
아데노이드 비대 수술, 경구개 전진수술, 비중격 수술, 설근성형술, 설근고정술 등 각 환자의 상태의 코골이 원인을 정확히 파악하고, 의료 전문가의 조언을 듣고, 적절한 수술적 코골이 치료 방법을 고려할 수도 있습니다.
코골이 원인
코골이 고치는법을 잘 알기 위해서는 코골이 원인을 파악 하고 있는 것이 중요해요!
근육 이완
수면 중에 목의 근육이 너무 이완되면 기도가 좁아지거나 폐가 부분적으로 막힐 수 있습니다. 이러한 이유로 코골이가 발생할 수 있습니다.
알레르기
알레르기에 의한 코점막의 부종이나 분비물이 코의 통로를 막아 코골이를 유발할 수 있습니다.
비만
코골이 원인으로 과체중이거나 비만인 경우, 목 주위의 지방 조직이 증가하여 기도를 압박하고 코골이를 유발할 수 있습니다.
비정상적인 수면 위치
등에 베게를 더하거나 머리를 높여서 수면 시에 코와 목의 위치를 변경하면 코골이를 줄일 수 있습니다.
코와 목의 구조적 이상
코나 목의 구조적인 이상, 예를 들어 코막이, 아데노이드 조직의 비대, 기관지경련 등이 코골이를 일으킬 수 있습니다.
알코올 및 약물
알코올이나 일부 약물은 근육을 이완시켜 코골이를 유발할 수 있습니다.
고령
고령에 따라 근육 톤이 감소하고 조직이 이완될 수 있어 코골이가 더 자주 발생할 수 있습니다.
수면무호흡증후군 (Sleep Apnea Syndrome, SAS)
중증의 코골이는 수면무호흡증후군과 관련될 수 있습니다. 이 경우, 호흡 중단이나 흡입 소리 등이 동반될 수 있습니다.
스트레스와 피로
스트레스와 피로는 근육의 긴장을 유발할 수 있어 코골이를 증가시킬 수 있습니다.